国家卫生健康委近日发布了《中国防癌健康生活方式守则》，这份文件提供了15条防癌建议，覆盖了生活的多个方面。研究表明，90%以上的癌症与环境、生活方式等外部因素相关。因此，预防癌症需要从生活细节入手。

在饮食方面，远离烟酒是关键。烟草中的70多种已知致癌物质会显著增加多种癌症的风险，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌以及急性骨髓系白血病等。应尽早戒烟，并避免二手烟的暴露。酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛也是1类致癌物，长期饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

此外，要避免食用霉变的食物，如花生和玉米，因为它们会产生黄曲霉毒素，这种毒素属于1类致癌物，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔及槟榔制品同样是一类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，诱发口腔癌、咽癌、食管癌等疾病。过烫食物也应避免，65℃以上的热饮被列为2A类致癌物，长期反复刺激会导致食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

腌制、熏烤、油炸及加工肉类含有亚硝酸盐和其他致癌物，可能增加胃癌、结直肠癌等患病风险。建议多吃新鲜食材，采用健康的烹饪方式。高糖食物不仅让人发胖，还会间接增加癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。日常应控制添加糖摄入，少吃甜点，少喝含糖饮料。

除了饮食，还要警惕病毒感染。幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等可通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

紫外线为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌的发生风险。阳光强烈时出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

空气污染也是致癌的重要因素。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯都是1类致癌物。雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟；做饭开抽油烟机；装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业的人群，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，可以将风险降到最低。

适度锻炼，避免久坐和肥胖。肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。久坐会增加乳腺癌、结直肠癌等风险。日常应保持规律运动，增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。建议每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75分钟高强度运动。

及时接种防癌疫苗也很重要。乙肝疫苗可以预防肝癌，新生儿和未接种的成年人都建议接种。HPV疫苗可以预防宫颈癌、口咽癌、肛门癌等，适龄人群应尽早接种。

均衡饮食对防癌也有帮助。新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。成年人每天应吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

癌症从来都不是突然降临，而是日积月累的结果。防癌也不是一蹴而就，而是日复一日的坚持。遵循这些防癌建议，可以大幅降低患癌风险，保护自己和家人的健康。